本书通过轻松温暖的漫画，剖析“不对劲”、焦虑、自我怀疑等情绪的深层原因；提供与焦虑共处、停止自责、建立情绪日记等具体方法；指导读者停止讨好、学会拒绝、做回真实的自己；探讨如何接纳无常、找到内在节奏；引导读者走出他人期待的牢笼，学会与不完美的自己温柔相处，最终建立稳固的内在秩序，在纷扰世界中找到属于自己的节奏和力量。
本书从“发现问题”到“解决问题”再到“长期成长”，结构清晰，如同一本可以随时翻阅的“自我关怀手册”。

1 不内耗：停止活在别人的声音里
01　内耗的信号：为什么你总感觉“不对劲”？ 002
02　不内耗第一步：按下你的“暂停键” 008
03　内耗溯源：“我不够好”的错觉从何而来 013
04　拆解内耗：你内心深处究竟在害怕什么？ 019
05　化解内耗：看清愤怒背后的委屈 024
06　不内耗核心：别让他人的期待，成为你的枷锁 030
07　关系中的内耗：被讨厌的焦虑，藏着被抛弃的恐惧 036
08　不内耗相处：为什么你在关系里总是“太用力”？ 041
09　不内耗式接纳：拒绝“伪独立”，直面被理解的渴望 046
10　内耗的本质：让他人定义了你的价值 052
11　不内耗破局：困住你的不是能力，是内耗 057

2 不内耗：接纳碎裂，在修复中前行
01　不内耗心态：崩溃是修复的起点，而非终点 064
02　与焦虑共处：不压制，不逃避，不内耗 071
03　不内耗急救：被情绪“绑架”时，如何成为冷静的观察者 078
04　终结内耗：告别自责式自我攻击 084
05　不内耗误区：越控制情绪，越容易失控 090
06　不内耗的底气：被否定时，如何守护自我价值 096
07　不内耗技巧：允许生气，但不让情绪吞噬你 102
08　不内耗留白：在“无所事事”中重建内心的秩序 109
09　不内耗日常：微小习惯，带你走出情绪泥潭 115
10　不内耗工具：用情绪日记，精准捕捉内耗规律 122
11　不内耗智慧：无须对每件事都有反应 129

3 不内耗：不讨好、不否定，为自己而活
01　不内耗根本：理解自己，是远离内耗的起点 138
02　不内耗关键：停止讨好，才是自渡的开始 145
03　停止内耗：打破“习惯性否定”的循环 151
04　不内耗独处：在独处中滋养，而非消耗 157
05　不内耗格局：道歉与原谅的真正力量 162
06　不内耗边界：学会拒绝，是爱自己的开始 168
07　不内耗觉醒：你无须成为“更好的别人” 175
08　不内耗选择：选自己真正想要的，而非“该要的” 181
09　不内耗内在力量：你以为撑不过去的，其实已经渡过 188
10　不内耗的独立：做自己的灯塔，不做别人的小船 195

4 不内耗：与自己和解，稳步前行
01　不内耗认知：接纳没有“彻底治愈”的成长 204
02　不内耗修行：温柔地爱自己，是终身的功课 211
03　不内耗内核：内在稳定，才能抵御外界洪流 218
04　不内耗节奏：人生无弯路，每一步都算数 224
05　不内耗生活智慧：慢下来，重建深度与节奏 229
06　内耗的终结：在得到与放下间寻得平衡 235
07　内耗沉淀：时间会为你筛选真心与假意 243
08　不内耗超脱：允许一切，才能无所畏惧 250
09　告别内耗：认知重构，是转换视角的心理艺术 256

无